Conseils pour gérer le décalage horaire

Pour mon premier vol long courrier, je vous avoue que j’appréhendais un peu les effets du décalage horaire à l’arrivée. Au Japon, il y a quand même 7h de plus qu’en France au printemps (heure d’été), et 8h de plus en heure d’hiver. Après avoir écumé pas mal de forums sur les trucs à faire ou à éviter sur le sujet, je vous livre ici ma technique, testée et approuvée en conditions réelles, et à plusieurs reprises ! Mais comme chacun est différent, ces conseils ne vous seront peut-être d’aucune utilité (oui oui, l’auteur saborde lui-même son article dès l’introduction 😆). Quoiqu’il en soit, il est important de se préparer un minimum pour éviter que la fatigue ne vous gâche vos premiers jours sur place.

 

Bien choisir son vol

Premier point à ne pas négliger : le choix du vol et de l’heure d’atterrissage. Faut-il plutôt arriver au Japon en matinée, en journée ou en soirée ? Après réflexion, j’opte toujours pour un atterrissage en début de matinée. Pourquoi ce choix ?

D’abord, il ne faut pas prendre en compte que l’heure d’arrivée en tant que telle à l’aérogare, mais également intégrer tout le temps nécessaire avant d’arriver à l’hôtel (récupération des bagages, passage à l’immigration, échange du JR pass si besoin, et trajet jusqu’à l’hôtel). En arrivant en fin de journée avec tous ces délais difficiles à estimer, on prend le risque de se poser à minuit à l’hôtel le premier soir. Arriver le matin permet au contraire d’absorber les éventuels aléas de chaque phase plus facilement.

Ensuite, d’un point de vue de la fatigue, cela oblige à être tout de suite actif et dans le rythme d’une journée au Japon que l’on attaque par son commencement. Et comme j’étais sûr de piquer du nez durant le vol, je me suis dit que je serai à peu prêt reposé pour être d’attaque à l’atterrissage. Pas pire en tout cas qu’après un bon lendemain de mariage ! En arrivant le soir, je craignais de ne pas être assez « cassé » pour enchaîner une belle nuit complète à Tokyo.

Autre avantage en arrivant le matin, le départ de Roissy est souvent programmé autour de 12h, ce qui est parfait pour arriver tranquillement à l’aéroport et passer la sécurité sans se lever aux aurores.

Enfin, je n’ai même pas regardé les vols multi-escales avec 35h de trajet. Il faut vraiment être courageux et motivé, même si les prix des billets sont effectivement très intéressants. Si c’est pour mettre une semaine à se retaper, c’est autant de moments gâchés sur place !

 

Se calquer pour ne pas être décalqué !

C’est écrit partout : il faut se SYN-CHRO-NI-SER au plus vite sur les nouveaux horaires du pays d’accueil. Le premier conseil qu’on lit est d’essayer de décaler son heure de lever et de coucher en France sur le nouveau rythme à prendre, quelques jours avant le départ, pour préparer son corps au décalage horaire. Franchement, je n’ai même pas essayé : avec les dernières journées de travail, la valise à boucler, et les courses de dernières minutes (oups, le stock de croquettes pour les chats ne sera pas suffisant 🙀 !), il y avait autre chose à penser.

La synchronisation n’a démarré qu’une fois posé dans l’avion : montre et portable réglés sur l’heure japonaise, seule. Il est très important de ne pas afficher en parallèle une seconde horloge sur le fuseau horaire de Paris, car l’esprit convertira toujours la nouvelle heure japonaise en journée française. C’est un peu comme le passage du franc à l’euro : oubliez les conversions et sautez à pieds joints dans le nouveau système !

Durant le vol, il est par contre plutôt conseillé de jeûner… mais comment voulez-vous résister au plateau-repas de la compagnie Japan Airlines 😋 ? Impossible, c’était d’ailleurs très bon !

Conseils pour gérer au mieux le décalage horaire entre la France et le Japon.
Au menu : soupe miso, nouilles udon, saumon au soja, salade et tomates, boeuf et riz au curry (non ouvert sur la photo), melon.

Quand les hôtesses ont fermé les hublots pour simuler la nuit, on a tenté de se mettre dans l’ambiance en arrêtant de regarder des films et on s’est forcés à roupiller (parce que dormir est un bien grand mot). Et lorsque sonne l’heure d’arriver à Tokyo, on est un peu dans le gaz, mais c’est acceptable !

 

Se mettre en conditions pour « dormir »

Pour les plus chanceux et les plus riches, il y a les superbes fauteuils de la première classe qui ont l’air encore plus confortables que mon propre lit, et pour le commun des mortels, il y a le siège de la classe éco. Mais rassurez-vous, avec quelques trucs, on peut limiter la casse et réussir à roupiller quelques heures.

Premier conseil : les boules Quiès, indispensables pour réduire le bruit ambiant du cockpit. J’enlève également mes chaussures pour me mettre bien à l’aise. Un petit masque pour se couvrir les yeux (une écharpe sur la tête peut aussi faire l’affaire), et la couverture distribuée par la compagnie viennent compléter la panoplie. Je vous laisse imaginer le tableau, c’est vraiment la classe ! Je n’ai jamais ressenti la nécessité d’utiliser un oreiller gonflable pour me caler la nuque, j’utilise simplement celui mis à disposition à ma place, quitte à le plier en deux pour lui donne rune forme de mini traversin.

Au réveil le matin, n’oubliez pas de faire quelques étirements, marcher un peu dans l’allée, bouger les chevilles pour remettre en route la mécanique.

 

Let the sunshineeeeee !

Après avoir déposé les bagages à l’hôtel et avalé un bento de sushis (petit rituel), l’objectif est de rester dehors pour prendre la luminosité et ainsi forcer le réglage de son horloge biologique. Pour cela, rien de mieux qu’une visite du sanctuaire d’Asakusa en plein air si vous arrivez à Tokyo. Choisissez de préférence un site bien animé pour éviter d’être tenté par le sommeil (on oublie le musée sous lumière artificielle avec des montagnes de panneaux explicatifs à lire).

Au final, après un repas pris tôt le soir, il n’a pas fallu longtemps pour s’endormir. Le programme « photosynthèse » continue le lendemain avec un réveil obligé à 8h, et une journée entière passée à l’extérieur et sans lunettes de soleil. Avec ce programme, il m’aura seulement fallu 3 jours pour me sentir en pleine forme !

 

Potions magiques

Il y a encore un ingrédient mystère contre le décalage horaire : Cocculus indicus 9CH ! Libre à chacun d’y croire ou pas, ce sont des granules homéopathiques que m’a conseillé le pharmacien. Au pire, ça ne sert à rien, au mieux, l’effet placebo ou les effets réels des granules aident vraiment. Il y a donc 2 chances sur 3 pour obtenir un effet positif (logique imparable 😄 !).

 

Test de la mélatonine
La mélatonine est une hormone naturelle secrétée par notre cerveau, responsable de la régulation de nos cycles de veille et de sommeil. On la trouve facilement en vente libre en pharmacie pour le soin des troubles légers du sommeil, ou pour lutter contre les effets du décalage horaire. Testée une première fois en 2017, je reste encore dubitatif sur son intérêt. Je pense en prendre une prochaine fois en 2019 quelques jours avant le voyage pour mieux me préparer et voir si les effets positifs sont plus visibles.

Je vous en dirai plus prochainement ! Dans tous les cas, demandez toujours conseils à un professionnel de santé avant toute utilisation.

 

En résumé…

  • choisir un vol dont l’heure d’arrivée est adaptée à son rythme biologique,
  • mettre les montres à l’heure japonaise au décollage et s’interdire de réfléchir en horaire français,
  • essayer de ne pas trop manger durant le vol (essayer !),
  • se forcer à dormir dans l’avion en fonction de l’heure japonaise,
  • ne pas faire de sieste le jour de l’atterrissage, rester éveillé et actif jusqu’au soir,
  • programmer des activités en extérieur les premiers jours pour faire le plein de lumière naturelle,
  • compléter avec la solution homéopathique si le cœur vous en dit.

Cette méthode sera testée une deuxième fois pour notre prochain voyage en 2017. Et vous, quels sont vos trucs pour absorber le décalage horaire au Japon ?

4 commentaires sur “Conseils pour gérer le décalage horaire

  1. Bonjour Olivier,
    Excellent article, j’aime beaucoup le ton, l’humour et biensûr… tes conseils.
    Comme je voyage beaucoup, je pose à chaque fois la question du décalage horaire et parfois c’est vraiment la galère. Je vais regarder de près les granules. 2 chances sur 3 ça me plait bien.
    Continue à nous faire voyager !
    Pierre

    1. Merci Pierre,
      Je vais peut-être tenter la mélatonine au prochain voyage, on peut s’en procurer en France désormais et il paraît que ça marche du tonnerre contre le jet lag. Affaire à suivre 😉 !

  2. De mon côté, plutôt que de mettre directement ma montre à l’heure du pays où je vais, j’avance ou je recule progressivement ma montre pendant le vol en fonction des pays survolés. Ca permet de m’adapter psychologiquement pendant le vol.

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