Conseils pour gérer le décalage horaire

Article mis à jour le 04/11/2023

 

Pour mon premier vol long courrier, je vous avoue que j’appréhendais un peu les effets du décalage horaire à l’arrivée. Au Japon, il y a quand même 7h de plus qu’en France au printemps (heure d’été), et 8h de plus en heure d’hiver. Après avoir écumé pas mal de forums sur les trucs à faire ou à éviter sur le sujet, je vous livre ici ma technique, testée et approuvée en conditions réelles, et à plusieurs reprises !

Mais comme chacun est différent, ces conseils ne vous seront peut-être d’aucune utilité (oui oui, l’auteur saborde lui-même son article dès l’introduction 😆). Quoiqu’il en soit, il est important de se préparer un minimum pour éviter que la fatigue ne vous gâche vos premiers jours sur place.

 

Bien choisir son vol

Premier point à ne pas négliger : le choix du vol et de l’heure d’atterrissage. Faut-il plutôt arriver au Japon en matinée, en journée ou en soirée ? Après réflexion, j’opte toujours pour un atterrissage en début de matinée. Pourquoi ce choix ?

D’abord, il ne faut pas prendre en compte que l’heure d’arrivée en tant que telle à l’aérogare, mais également intégrer tout le temps nécessaire avant d’arriver à l’hôtel (récupération des bagages, passage à l’immigration, échange du JR pass si besoin, et trajet jusqu’à l’hôtel). En arrivant en fin de journée avec tous ces délais difficiles à estimer, on prend le risque de se poser à minuit à l’hôtel le premier soir. Arriver le matin permet au contraire d’absorber les éventuels aléas de chaque phase plus facilement.

Ensuite, d’un point de vue de la fatigue, cela oblige à être tout de suite actif et dans le rythme d’une journée au Japon que l’on attaque par son commencement. Et comme j’étais sûr de piquer du nez durant le vol, je me suis dit que je serai à peu prêt reposé pour être d’attaque à l’atterrissage. Pas pire en tout cas qu’après un bon lendemain de soirée ou de mariage ! En arrivant le soir, je craignais de ne pas être assez « cassé » pour enchaîner une belle nuit complète à Tokyo.

Autre avantage en arrivant le matin, le départ de Roissy est souvent programmé autour de 12h, ce qui est parfait pour arriver tranquillement à l’aéroport et passer la sécurité sans se lever aux aurores.

Enfin, je n’ai même pas regardé les vols multi-escales avec 35h de trajet. Il faut vraiment être courageux et motivé, même si les prix des billets sont effectivement très intéressants. Si c’est pour mettre une semaine à se retaper, ce sera autant de moments gâchés sur place.

 

Se calquer pour ne pas être décalqué !

C’est écrit partout : il faut se SYN-CHRO-NI-SER au plus vite sur les nouveaux horaires du pays d’accueil. Le premier conseil qu’on lit est d’essayer de décaler son heure de lever et de coucher en France sur le nouveau rythme à prendre, quelques jours avant le départ, pour préparer son corps au décalage horaire. Franchement, je n’ai même pas essayé : avec les dernières journées de travail, la valise à boucler, et les courses de dernières minutes (oups, le stock de croquettes pour les chats ne sera pas suffisant 🙀 !), il y avait autre chose à penser.

La synchronisation n’a démarré qu’une fois posé dans l’avion : montre et portable réglés sur l’heure japonaise, seule. Il est très important de ne pas afficher en parallèle une seconde horloge sur le fuseau horaire de Paris, car l’esprit convertira toujours la nouvelle heure japonaise en journée française. C’est un peu comme le passage du franc à l’euro : oubliez les conversions et sautez à pieds joints dans le nouveau système !

Durant le vol, il est par contre plutôt conseillé de jeûner… mais comment voulez-vous résister au plateau-repas de la compagnie Japan Airlines 😋 ? Impossible, c’était d’ailleurs très bon !

Conseils pour gérer au mieux le décalage horaire entre la France et le Japon.
Au menu : soupe miso, nouilles udon, saumon au soja, salade et tomates, boeuf et riz au curry (non ouvert sur la photo), melon.

Quand les hôtesses ont fermé les hublots pour simuler la nuit, on a tenté de se mettre dans l’ambiance en arrêtant de regarder des films et on s’est forcés à roupiller (parce que dormir est un bien grand mot). Et lorsque sonne l’heure d’arriver à Tokyo, on est un peu dans le gaz, mais c’est acceptable !

 

Se mettre en conditions pour « dormir »

Pour les plus chanceux et les plus riches, il y a les superbes fauteuils de la première classe qui ont l’air encore plus confortables que mon propre lit, et pour le commun des mortels, il y a le siège de la classe éco. Mais rassurez-vous, avec quelques trucs, on peut limiter la casse et réussir à se reposer quelques heures.

Premier conseil : les boules Quiès, indispensables pour réduire le bruit ambiant du cockpit. J’enlève également mes chaussures pour me mettre bien à l’aise. Un petit masque pour se couvrir les yeux (une écharpe sur la tête peut aussi faire l’affaire), et la couverture distribuée par la compagnie viennent compléter la panoplie. Je vous laisse imaginer le tableau, c’est vraiment la classe ! J’ai déjà utilisé un oreiller gonflable pour me caler la nuque, ou simplement celui mis à disposition à mon siège (quitte à le plier en deux pour lui donner une forme de mini-traversin), aucune solution n’étant vraiment idéale… il ne faut pas se mentir, les cervicales en prennent un coup.

Au réveil le matin, n’oubliez pas de faire quelques étirements 🏋, marcher un peu dans l’allée, bouger les chevilles pour remettre en route la mécanique.

 

Let the sunshineeeeee in !

Après avoir déposé les bagages à l’hôtel et avalé un bento de sushis (petit rituel), l’objectif est de rester dehors pour prendre la luminosité 🌞 et ainsi forcer le réglage de son horloge biologique. Pour cela, rien de mieux qu’une visite du sanctuaire d’Asakusa en plein air si vous arrivez à Tokyo. Choisissez de préférence un site bien animé pour éviter d’être tenté par le sommeil (on oublie le musée sous lumière artificielle avec des montagnes de panneaux explicatifs à lire).

Le sanctuaire d'Asakusa est un incontournable de Tokyo. Le sanctuaire s'ouvre par la porte Kaminarimon et se poursuit par une rue commerçante qui se prolonge jusqu'au temple.

Au final, après un repas pris tôt le soir, il ne faut pas longtemps pour s’endormir. Le programme « photosynthèse » continue le lendemain avec un réveil obligé à 8h maxi, et une journée entière passée à l’extérieur et sans lunettes de soleil. Avec ce programme, il me faut seulement 3 jours pour me sentir en pleine forme !

 

Potions magiques

Il y a aussi un ingrédient mystère contre le décalage horaire : Cocculus indicus 9CH ! Libre à chacun d’y croire ou pas, ce sont des granules homéopathiques que m’a conseillé la pharmacie. Au pire, ça ne sert à rien, au mieux, l’effet placebo ou les effets réels des granules aident vraiment. Il y a donc 2 chances sur 3 pour obtenir un effet positif (logique imparable 😄 !). Je suis personnellement peu réceptif à l’homéopathie et j’ai décidé de tester des solutions alternatives sur mes prochains séjours.

Second passage en pharmacie pour un nouveau conseil : je suis ressorti avec des pilules contenant de la mélatonine. C’est une hormone naturelle secrétée par notre cerveau, responsable de la régulation de nos cycles de veille et de sommeil. On en trouve facilement en vente libre pour le soin des troubles légers du sommeil, ou pour lutter contre les effets du décalage horaire. Testée une première fois en 2017, renouvelée pour mon voyage en 2019, je dois dire que la différence est impressionnante dans mon cas : presque aucun jetlag en ce qui me concerne !

Les comprimés sont à avaler 30 minutes avant de se coucher. L’absorption de mélatonine force l’endormissement (là où la veille notre corps n’en fabriquait pas à la même heure), ce qui permet d’entrer plus facilement dans un sommeil profond, et aide notre cerveau à se recaler sur le nouveau tempo de fabrication de mélatonine.

Mélatonine pour lutter efficacement contre le décalage horaire et le jetlag en voyage en avion.

Précautions d'utilisation de la mélatonine
La mélatonine étant considérée comme un complément alimentaire à la date de rédaction de cet article, il est indispensable de demander conseils à un professionnel de santé avant tout achat ou toute utilisation (médecin traitant ou pharmacien).

 

En résumé…

  • choisir un vol dont l’heure d’arrivée est adaptée à son rythme biologique,
  • mettre les montres à l’heure japonaise au décollage et s’interdire de réfléchir en horaire français,
  • essayer de ne pas trop manger durant le vol (essayer !),
  • se forcer à dormir dans l’avion en fonction de l’heure japonaise,
  • ne pas faire de sieste le jour de l’atterrissage, rester éveillé et actif jusqu’au soir,
  • programmer des activités en extérieur les premiers jours pour faire le plein de lumière naturelle,
  • compléter avec la solution homéopathique ou la mélatonine si le cœur vous en dit.

 

Et vous, quels sont vos trucs pour absorber le décalage horaire au Japon ?

 

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8 commentaires sur “Conseils pour gérer le décalage horaire

  1. Bonjour Olivier,
    Excellent article, j’aime beaucoup le ton, l’humour et biensûr… tes conseils.
    Comme je voyage beaucoup, je pose à chaque fois la question du décalage horaire et parfois c’est vraiment la galère. Je vais regarder de près les granules. 2 chances sur 3 ça me plait bien.
    Continue à nous faire voyager !
    Pierre

    1. Merci Pierre,
      Je vais peut-être tenter la mélatonine au prochain voyage, on peut s’en procurer en France désormais et il paraît que ça marche du tonnerre contre le jet lag. Affaire à suivre 😉 !

  2. De mon côté, plutôt que de mettre directement ma montre à l’heure du pays où je vais, j’avance ou je recule progressivement ma montre pendant le vol en fonction des pays survolés. Ca permet de m’adapter psychologiquement pendant le vol.

  3. Bonjour, j’ajouterai:, Boire beaucoup d’eau aussi, on se déshydrate assez vite et ça aide à fluidifier le sang. Pour ma part, je vais à Fukuoka pour quelques mois, j’ai hâte !!!

  4. Bonjour et merci
    Moi qui fais des allers/retours Paris/Tokyo chaque année depuis 15 ans, je découvre ce site intéressant et le mot magique de la « mélatonine ». Affrontant ce Jetlag depuis longtemps, j’aurais donc quelques questions sur cette hormone du sommeil. Mon prochain vol partira dans la matinée de Paris pour arriver le lendemain matin 6h30 à Tokyo. Quand dois-je prendre ma première pilule de mélatonine, dans l’avion ? Ou seulement avant ma première nuit Japonaise ? Et surtout quelle sorte de mélatonine ? De la mélatonine dite « ordinaire » ou à effet prolongé ? Tous conseils sont les bienvenus….En vous remerciant !!

    1. Bonjour Sébastien,

      J’utilise de la mélatonine à effet prolongé que je trouve plus efficace en ce qui me concerne. Les pilules sont à prendre pile au moment où vous souhaitez vous endormir, cela fait effet au bout de 30 à 60 min, toujours selon mon expérience. Quoiqu’il en soit, je ne peux que vous recommander d’en parler à votre médecin traitant ou votre pharmacien car chacun est différent et cela reste une molécule que seuls les professionnels de santé peuvent vendre. N’hésitez pas à leur poser toutes ces questions ^^ !

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